KUNDALINI YOGA ÜBUNGEN
Einfache Routinen, Übungen und Meditationen für mehr Beweglichkeit, Kraft und innere Ruhe
Meine effektivsten Yogaübungen
Praxis für innere Ausrichtung, Kraft und Veränderung
Diese Auswahl an Kundalini Yoga Übungen begleitet mich seit einiger Zeit und hat sich als besonders wirkungsvoll erwiesen. Sie unterstützen dich dabei, den Körper zu stärken, Verspannungen zu lösen und mehr innere Klarheit zu finden.
Die Übungen sind einfach und ohne Vorkenntnisse zugänglich. Schon wenige Minuten tägliche Praxis können spürbar etwas verändern – wichtig ist vor allem Regelmäßigkeit und ein achtsamer Umgang mit dir selbst.
Ergänzend dazu findest du hier die Möglichkeit, mit einem Yoga-Orakel zu arbeiten.
Das Kartenset befindet sich in meiner Praxis – wenn du vor Ort bist, kannst du dort intuitiv eine Karte ziehen. Für die Anwendung auf dieser Seite kannst du dir alternativ selbst kleine Zettel mit den Zahlen 1 bis 14 vorbereiten und eine Zahl ziehen.
YOGA -ORAKEL
Finde deine Übung für den nächsten Entwicklungsschritt
Das Yoga-Orakel lädt dich ein, dich bewusst mit einem Thema in deinem Leben zu verbinden und eine passende Praxis dafür zu finden.
Wähle einen Lebensbereich, in dem du dir Veränderung oder Weiterentwicklung wünschst. Nimm dir einen Moment Zeit, um dich innerlich darauf auszurichten, und formuliere eine Intention in der Gegenwart – so, als wäre das, was du dir wünschst, bereits Wirklichkeit.
Frage dich anschließend, welche Übung dich dabei unterstützen könnte, diese Veränderung zu verkörpern.
Ziehe dann intuitiv eine Zahl zwischen 1 und 14.
Weiter unten auf dieser Seite findest du die entsprechenden Kundalini Yoga Übungen, die den Zahlen zugeordnet sind.
Wähle die Übung, die deiner Zahl entspricht, und praktiziere sie idealerweise über einen Zeitraum von einer Woche täglich für etwa 3 bis 5 Minuten – verbunden mit deiner Intention.
Beobachte in dieser Zeit, was sich in dir und deinem Alltag verändert.
Klicke auf die Zahl, um zur entsprechenden Yogaübung zu kommen!
ORAKEL-ÜBUNGEN
FRÖSCHE
Eine kraftvolle Kundalini-Übung für Energie, Ausdauer und Kreislauf
So geht’s:
- Stelle dich mit leicht geöffneten Füßen hin, die Fersen berühren sich, die Zehen zeigen nach außen.
- Gehe in die Hocke und platziere die Fingerspitzen vor dir auf dem Boden, zwischen deinen Füßen.
- Halte die Arme gestreckt und hebe den Kopf – der Blick geht nach vorne.
- Mit der Einatmung streckst du die Beine, hebst das Gesäß nach oben und lässt den Kopf Richtung Knie sinken.
- Mit der Ausatmung gehst du zurück in die Hocke, hebst den Kopf wieder an und öffnest den Brustraum.
- Die Bewegung ist dynamisch und fließend – im Rhythmus deines Atems.
- Wiederhole die Übung 13 bis 26 Mal.
Wirkung:
- Aktiviert den Kreislauf und bringt schnell neue Energie
- Stärkt Beine, Gesäß und unteren Rücken
- Fördert die Beweglichkeit in Hüften und Wirbelsäule
- Unterstützt die Verdauung
- Kann helfen, Müdigkeit zu reduzieren und den Geist zu klären
01
Bewegte Krähe mit Mudra
Für Standhaftigkeit, Kraft und innere Freude
So geht’s:
- Stelle dich mit mehr als hüftbreit geöffneten Beinen auf. Die Füße zeigen leicht nach außen.
- Strecke die Arme gerade nach vorne aus.
- Verschränke die Finger ineinander, strecke die Zeigefinger nach vorne und presse ihre Spitzen aneinander, die Daumen liegen übereinander (Mudra).
- Mit der Ausatmung beugst du die Knie und senkst dein Becken nach unten – die Knie bewegen sich in Richtung deiner Zehen.
- Achte darauf, die Wirbelsäule möglichst aufrecht zu halten.
- Mit der Einatmung streckst du die Beine wieder und kommst zurück nach oben.
- Die Bewegung ist ruhig, kraftvoll und im Einklang mit deinem Atem.
- Wiederhole die Übung für 2–3 Minuten.
Wirkung:
- Stärkt die Oberschenkel, das Gesäß und den Beckenbereich
- Fördert die Beweglichkeit in Hüften und Kniegelenken
- Unterstützt Stabilität, Erdung und Standhaftigkeit
- Aktiviert den Kreislauf und baut körperliche Spannung ab
- Das Mudra kann die innere Ausrichtung auf Freude und Leichtigkeit fördern und helfen, Stress zu reduzieren
02
03
Beckenkippen
Für Kreativität, Lebensenergie und einen freien Energiefluss im Beckenraum
So geht’s:
- Stelle dich mit mehr als hüftbreit geöffneten Füßen hin, die Füße zeigen nach vorne.
- Beuge die Knie leicht und lege die Hände auf die Oberschenkel, direkt oberhalb der Knie.
- Mit der Ausatmung durch die Nase ziehst du das Kinn zur Brust, rundest die Wirbelsäule nach hinten und kippst das Becken nach vorne und oben.
- Mit der Einatmung streckst du das Kinn nach vorne und oben, hebst das Brustbein an und kippst das Becken nach hinten und unten, sodass dein Gesäß sich nach hinten bewegt.
- Die Bewegung ist fließend und entsteht aus dem Becken, die Wirbelsäule folgt dynamisch.
- Finde einen gleichmäßigen Atemrhythmus und bewege dich kontinuierlich.
- Übe diese Sequenz für 1 bis 3 Minuten.
Wirkung:
- Aktiviert das zweite Energiezentrum (Sakralbereich) und fördert Kreativität
- Unterstützt den freien Fluss der Lebensenergie im Beckenraum
- Löst Spannungen im unteren Rücken und in der Hüfte
- Kann bei Menstruationsbeschwerden unterstützend wirken
- Fördert Beweglichkeit und ein gutes Körpergefühl
04
Abwechselndes Beinheben
Für Stärke, Entschlossenheit und innere Ausrichtung
So geht’s:
- Lege dich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme entspannt neben dem Körper.
- Atme durch die Nase ein und hebe das rechte Bein gestreckt nach oben in Richtung Senkrechte.
- Gleichzeitig hebst du den linken Arm und streckst ihn über den Kopf nach hinten aus, bis er flach auf dem Boden liegt.
- Atme aus und senke Bein und Arm wieder kontrolliert zurück zum Boden.
- Sobald das rechte Bein den Boden berührt, wiederholst du die Bewegung mit dem linken Bein und dem rechten Arm.
- Bewege dich im Wechsel – rechts/links – in einem gleichmäßigen Rhythmus.
- Atme kraftvoll durch die Nase und denke beim Einatmen „Sat“ und beim Ausatmen „Nam“.
- Achte darauf, dass Schultern und Gesicht entspannt bleiben.
- Übe diese Sequenz für 3 bis 11 Minuten.
Wirkung:
- Stärkt die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken
- Fördert Koordination und Körperbewusstsein
- Unterstützt Entschlossenheit, Willenskraft und innere Stabilität
- Kann die Balance zwischen rechter und linker Gehirnhälfte fördern
- Wirkt aktivierend und klärend auf Körper und Geist
Streckposition (Stretch Pose)
Eine kraftvolle Meisterübung für deine Mitte, Willenskraft und innere Stabilität
So geht’s:
- Lege dich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme neben dem Körper.
- Hebe Kopf, Hände und Füße etwa 15 cm vom Boden an.
- Drücke das Kinn sanft zur Brust und richte den Blick zu deinen großen Zehen.
- Hebe die Schultern leicht an, während die Schulterblätter in Kontakt mit dem Boden bleiben.
- Strecke die Arme nach vorne in Richtung deiner Füße.
- Atme kraftvoll durch die Nase in den Bauch ein.
- Atme kraftvoll aus und ziehe dabei die Unterbauchmuskulatur aktiv zur Wirbelsäule.
- Halte die Spannung im Körper und bleibe stabil in der Position.
- Übe die Haltung für 1 bis 2 Minuten. Wenn du neu beginnst, halte so lange wie möglich, pausiere kurz und setze erneut an, bis du insgesamt etwa 1 Minute erreichst.
Variante für Anfänger:
- Lege die Hände unter dein Gesäß, um den unteren Rücken zu unterstützen und zu schützen und ziehe evtl. abwechselnd ein Knie zum Brustkorb.
- Baue die Kraft im Bauch- und Beckenbereich schrittweise auf.
Wirkung:
- Kräftigt intensiv die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken
- Stärkt die Körpermitte und verbessert die Stabilität
- Fördert Willenskraft, Durchhaltevermögen und Selbstvertrauen
- Kann das Vertrauen ins Leben und in die eigene Kraft vertiefen
- Wirkt aktivierend und energetisierend auf den gesamten Körper
Integration / Entspannung:
- Lege dich im Anschluss in die Rückenlage zur Entspannung (Shavasana).
- Die Arme liegen leicht vom Körper entfernt, die Handflächen zeigen nach oben.
- Die Füße fallen entspannt nach außen.
- Atme ruhig und bewusst und lasse deinen Körper mit jeder Ausatmung tiefer in den Boden sinken.
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Diagonale Katze-Kuh
Für Rücken, Bauch und Gleichgewicht
So geht’s:
- Komme in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unterhalb der Hüfte, etwa hüftbreit auseinander.
- Strecke den rechten Arm nach vorne parallel zum Boden und gleichzeitig das linke Bein nach hinten parallel zum Boden.
- Atme dabei ein.
- Mit der Ausatmung bringe den Ellenbogen des gestreckten Arms so nah wie möglich zum Knie des angewinkelten Beins.
- Strecke Arm und Bein wieder aus und wiederhole die Bewegung fließend im Atemrhythmus.
- Übe 1–2 Minuten pro Seite.
- Wechsle danach die Seite: linker Arm / rechtes Bein.
- Entspanne anschließend kurz in der Kleinkindposition oder auf dem Rücken liegend.
Wirkung:
- Stärkt Rücken- und Bauchmuskulatur
- Fördert Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Verbessert Gleichgewicht und Koordination
- Aktiviert den gesamten Rumpfbereich
- Wirkt stabilisierend und kräftigend auf Körpermitte und Haltung
06
Kamelritt (Spinal Flex)
Eine fließende Bewegung für eine flexible Wirbelsäule und freien Energiefluss
So geht’s:
- Setze dich in den Schneidersitz oder auf die Fersen (Fersensitz).
- Lege die Hände auf die Knie.
- Mit der Einatmung kippst du das Becken nach vorne, ziehst die Brust nach vorne und hebst das Herz an – die Wirbelsäule geht sanft ins Hohlkreuz.
- Mit der Ausatmung kippst du das Becken nach hinten, ziehst den Bauchnabel nach innen und rundest den Rücken – das Kinn sinkt leicht Richtung Brust.
- Die Bewegung entsteht aus dem Becken und fließt durch die gesamte Wirbelsäule.
- Kopf und Schultern folgen der Bewegung ganz natürlich.
- Finde einen gleichmäßigen, rhythmischen Atem und bewege dich fließend.
- Wiederhole die Übung für 1–3 Minuten.
Wirkung:
- Mobilisiert und stärkt die Wirbelsäule
- Löst Spannungen im Rücken und Nacken
- Unterstützt eine aufrechte Haltung
- Fördert die Durchblutung und den Energiefluss im Körper
- Wirkt ausgleichend auf das Nervensystem und kann beruhigend wirken
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08
Sufi Kreise mit Feueratem
zur Aktivierung von Leber & Verdauung
So geht’s:
- Setze dich in eine bequeme Sitzhaltung (Schneidersitz oder Fersensitz).
- Lege die Hände entspannt auf die Knie.
- Beginne mit sanften, kreisenden Bewegungen des Oberkörpers.
- Drehe dich im Uhrzeigersinn, als würdest du mit deinem Brustkorb einen Kreis malen.
- Integriere den Feueratem: Atme schnell und kraftvoll durch die Nase ein und aus.
- Beim Ausatmen ziehst du den Unterbauch sanft zur Wirbelsäule, beim Einatmen lässt du den Bauch wieder los.
- Halte die Bewegung fließend und gleichmäßig.
- Nach 1–2 Minuten wechselst du die Richtung und kreist in die andere Seite.
- Zum Abschluss komme zurück zur Mitte, atme tief ein, halte den Atem kurz an und ziehe den Beckenboden sanft nach oben (Mulabandh).
- Atme aus und spüre für einen Moment nach.
Wichtiger Hinweis:
- Verzichte auf den Feueratem während der Menstruation oder Schwangerschaft.
Wirkung:
- Stimuliert die Verdauungsorgane, insbesondere Leber und Nieren
- Unterstützt die Ausscheidung von Giftstoffen
- Fördert die Durchblutung im Bauchraum
- Löst körperliche und emotionale Spannungen
- Bringt frische Energie und Vitalität in den Körper
09
Übung zur Stärkung der Aura
Für Energie, Lymphfluss und Aktivierung des Nervensystems
So geht’s:
- Setze dich aufrecht in eine bequeme Position auf einer Yogamatte oder auf einem Stuhl.
- Ziehe das Kinn leicht zum Brustbein, sodass der Nacken lang wird.
- Forme die Finger zu einer Löwenkralle, halte die Hände starr und kraftvoll.
- Schwinge die Arme kraftvoll nach oben über den Kopf, die Handgelenke kreuzen sich dabei abwechselnd:
- Wenn das linke Handgelenk vorne ist, befinden sich die Hände eher über dem Hinterkopf.
- Wenn das rechte Handgelenk vorne ist, befinden sich die Hände eher über der Stirn.
- Koordiniere die Atmung mit der Bewegung: jeweils ein- und ausatmen pro Armbewegung.
- Abschluss:
- Atme ein, während die Arme seitlich ausgestreckt sind, und halte den Atem an.
- Strecke die Zunge weit heraus und halte sie etwa 15 Sekunden.
- Wiederhole dies noch zweimal.
- Zum Schluss atme ein, strecke die Zunge 30 Sekunden lang heraus, atme aus und entspanne oder meditiere einige Minuten.
Wirkung:
- Aktiviert das Gehirn und unterstützt sein elektromagnetisches Feld
- Stimuliert die Lymphfunktion und stärkt das Nervensystem
- Regt Zirbel- und Hirnanhangsdrüse an
- Fördert Herz- und Schultermobilität sowie Durchblutung
- Bringt sofort Energie, Klarheit und eine spürbare Stärkung der Aura
Meditation für innere Stabilität und Ausrichtung
Für Klarheit, Intuition und eine ruhige innere Mitte
So geht’s:
- Setze dich bequem in einen aufrechten Sitz (Schneidersitz) oder auf einen Stuhl mit beiden Füßen flach auf dem Boden.
- Lege die Hände in den Schoß: Die rechte Hand ruht in der linken, die Daumenspitzen berühren sich sanft.
- Schließe die Augen und richte deinen inneren Blick auf den Punkt zwischen den Augenbrauen (drittes Auge).
- Atme tief durch die Nase ein.
- Halte den Atem für etwa 5–10 Sekunden.
- Atme anschließend langsam und vollständig durch die Nase aus.
- Wiederhole diesen ruhigen, bewussten Atemrhythmus kontinuierlich.
- Beginne mit 3 Minuten und steigere die Dauer nach und nach auf bis zu 11 Minuten.
Abschluss:
- Atme tief ein und halte den Atem kurz an.
- Atme vollständig aus und entspanne dich.
- Spüre für einen Moment nach und nimm die entstandene Ruhe und Klarheit wahr.
Wirkung:
- Fördert innere Stabilität und emotionale Ausgeglichenheit
- Stärkt das Nervensystem
- Unterstützt Klarheit, Fokus und Intuition
- Wirkt zentrierend und beruhigend auf den Geist
- Kann helfen, gelassener mit Herausforderungen im Alltag umzugehen
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Blaue Licht Reinigungsmeditation
Eine kraftvolle Atem- und Visualisationspraxis für Reinigung und Energiefluss
So geht’s:
- Setze dich bequem in den Schneidersitz oder auf einen Stuhl.
- Lege die Hände auf die Knie in Gyan Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich).
- Schließe sanft die Augen.
- Atme durch die Nase in vier gleichmäßigen Abschnitten ein.
- Atme anschließend in einem ruhigen, vollständigen Atemzug durch die Nase wieder aus.
- Beim Einatmen visualisierst du weißes Licht, das über dein Kronenzentrum und deinen Solarplexus in deinen Körper einströmt.
- Beim Ausatmen stellst du dir vor, wie blaues Licht (wie eine Gasflamme) durch deinen gesamten Körper und über alle Poren nach außen fließt.
- Bleibe ruhig und gleichmäßig im Atemrhythmus.
- Beginne mit etwa 5 Minuten und steigere die Dauer mit der Zeit auf bis zu 31 Minuten.
Wirkung:
- Kann helfen, Körper, Geist und Nervensystem zu reinigen
- Unterstützt einen freieren Energiefluss im gesamten System
- Fördert innere Klarheit und mentale Ruhe
- Kann Spannungen und Stress reduzieren
- Stärkt die Konzentration und die Verbindung zu dir selbst
12
In die Grenzenlosigkeit
Eine meditative Praxis für Weite, Fokus und innere Ausdehnung
So geht’s:
- Setze dich aufrecht in eine bequeme Sitzhaltung.
- Bringe die Hände über dem Kopf zusammen und presse die Handflächen flach aneinander.
- Kreuze die Daumen zur Unterstützung.
- Schließe die Augen und richte deinen Blick sanft nach oben, als würdest du durch deinen Scheitelpunkt schauen.
- Atme tief und gleichmäßig durch die Nase.
- Denke beim Einatmen still „Sat“ und beim Ausatmen „Nam“.
- Halte die Haltung ruhig und konzentriert.
- Übe diese Meditation für 3 bis 7 Minuten.
Wirkung:
- Bündelt und fokussiert die Energie im Bereich der Zirbeldrüse
- Kann das Gefühl von Weite und Grenzenlosigkeit fördern
- Unterstützt tiefe Konzentration und innere Sammlung
- Wirkt beruhigend auf den Geist und zentrierend auf das Nervensystem
- Kann helfen, ein Gefühl von Verbundenheit und Einheit zu erfahren
Meditation auf das 'dritte Auge'
Für Konzentration, Klarheit und Aktivierung des dritten Auges
- Setze dich bequem aufrecht in den Schneidersitz oder auf einen Stuhl.
- Lege die Daumen auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.
- Schließe die Augen sanft.
- Rolle die Augen hinter den geschlossenen Lidern nach oben zu diesem Druckpunkt.
- Atme lang, tief und gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
- Fühle bewusst mit jedem Atemzug, wie die Energie an der Stelle zwischen den Augenbrauen ein- und ausströmt.
- Übe diese Haltung und Konzentration für 3 Minuten.
- Löse danach die Daumen von der Stirn und sitze weitere 3 Minuten ruhig mit den Händen im Schoß.
- Die Augen bleiben weiterhin leicht nach innen gerichtet, der Fokus liegt auf dem Punkt zwischen den Augenbrauen.
- Wiederhole im Geiste beim Einatmen „Sat“ und beim Ausatmen „Nam“.
Wirkung:
- Stärkt die Konzentration und Aufmerksamkeit
- Aktiviert das dritte Auge und fördert Intuition
- Beruhigt den Geist und unterstützt geistige Klarheit
- Kann die Verbindung zum eigenen höheren Selbst vertiefen
- Hilft, Gedanken zu zentrieren und innere Stabilität zu erfahren
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Endentspannung (Shavasana)
Integration, Regeneration und tiefe Entspannung
So geht’s:
- Lege dich flach auf den Rücken.
- Die Beine sind entspannt ausgestreckt, die Füße fallen locker nach außen.
- Die Arme liegen leicht vom Körper entfernt, die Handflächen zeigen nach oben.
- Schließe sanft die Augen.
- Lass deinen Atem ruhig und natürlich fließen.
- Spüre bewusst in deinen Körper hinein und erlaube jeder Muskelgruppe, sich zu entspannen.
- Mit jeder Ausatmung gibst du mehr Gewicht an den Boden ab.
- Lasse Gedanken kommen und gehen, ohne ihnen zu folgen.
- Bleibe für 7 bis 11 Minuten in dieser Position.
Wirkung:
- Unterstützt die Integration der vorherigen Übungen
- Fördert tiefe körperliche und mentale Entspannung
- Beruhigt das Nervensystem und reduziert Stress
- Kann die Regeneration und Selbstheilungskräfte des Körpers unterstützen
- Schafft Raum für Klarheit, Ruhe und innere Balance
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